Apakah diet ketogenik? Semua yang anda perlu tahu

Diet keto adalah mengenai pengambilan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Keto mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, seperti penurunan berat badan dan pengurangan risiko diabetes, tetapi sangat terhad.

Diet keto yang seimbang mungkin termasuk pelbagai makanan, seperti daging, sayur-sayuran, kacang dan telur.

Oleh itu, anda telah memutuskan untuk mempelajari tentang keto untuk mengetahui sama ada diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mungkin sesuai untuk anda. Mungkin anda pernah mendengar tentang keto daripada pengaruh kecergasan atau kesihatan, atau melihat rakan berjaya dengannya.

Tetapi terdapat lebih banyak lagi untuk keto daripada yang dilihat, dan anda mungkin mempunyai soalan, seperti "Apakah diet keto? Bagaimanakah diet keto berfungsi? Apakah kebaikan dan keburukan?"

Diet keto adalah terhad, jadi sebelum memulakan, anda perlu melakukan penyelidikan anda dan pastikan ia adalah langkah yang tepat untuk anda.

Untuk mengetahui tentang diet keto, kami bercakap dengan Emily Rivelli, MA, juruteknik pemakanan dan dietetik berdaftar serta jurulatih kesihatan dan kesejahteraan yang diperakui oleh lembaga. Dia berkongsi perkara yang perlu diketahui oleh pemula tentang diet keto, termasuk kelebihan dan kekurangannya.

Apakah diet ketogenik?

Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini bermakna anda mengurangkan makanan berkarbohidrat tinggi seperti bijirin, kebanyakan buah-buahan dan kekacang, dan makan lebih banyak makanan berlemak seperti daging, ikan, kacang dan telur.

Gaya pemakanan ini dipanggil ketogenik—atau singkatannya keto—kerana tujuan diet adalah untuk menjadikan badan berada dalam keadaan ketosis (lebih lanjut mengenainya kemudian).

Bagaimanakah diet keto berfungsi?

Dengan diet keto, anda mengurangkan dengan ketara pada karbohidrat. Menurut Harvard School of Public Health, peraturan umum diet keto adalah mengambil kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari.

Dari segi makronutrien, sumber keto mengesyorkan—tetapi tidak memerlukan—pecahan kalori berikut:

70 peratus hingga 80 peratus lemak.

5 peratus hingga 10 peratus karbohidrat.

10 peratus hingga 20 peratus protein.

Dengan mengalihkan pengambilan makronutrien anda daripada karbohidrat dan ke arah lemak, diet keto memaksa badan anda mengubah cara ia mendapat tenaga. Perubahan dalam metabolisme ini dipanggil ketosis.

Apakah ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda terutamanya membakar lemak dan bukannya karbohidrat untuk tenaga.

Makan karbohidrat memberi anda glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama sel anda. Tanpa glukosa itu masuk, badan beralih kepada sumber alternatif: keton, yang badan anda hasilkan daripada memecahkan lemak.

Rivelli berkata sebaik sahaja anda menghasilkan badan keton yang tinggi, maka anda berada dalam ketosis.

Ketosis boleh berlaku apabila badan keton berkumpul dalam darah anda. Keadaan ini bukan sahaja berlaku pada diet keto—ketosis juga boleh berlaku semasa tempoh berpuasa sekejap-sekejap, dan kadangkala walaupun ketika tidur semalaman.

Berapa lamakah anda akan mengalami ketosis?

Ketosis biasanya akan berlaku tiga hingga lima hari selepas anda mula makan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari, kata Rivelli. Ini kira-kira jumlah karbohidrat yang terdapat dalam satu bagel keseluruhan.

Walau bagaimanapun, ini mungkin berbeza bagi setiap orang, bergantung pada faktor seperti berat dan umur.

Tubuh pada asasnya perlu menyingkirkan glukosa daripada pengambilan karbohidrat sebelum ia bertukar kepada keton untuk tenaga dan mula membakar lemak untuk tenaga.

Berapa banyak karbohidrat yang boleh anda makan pada keto?

Peraturan umum mengenai diet keto ialah 5 hingga 10 peratus daripada peruntukan kalori harian anda harus datang dari karbohidrat, menurut Rivelli.

Jadi, bagi orang yang makan 2,000 kalori setiap hari, Rivelli menyatakan bahawa kebanyakan sumber menyatakan anda mesti mengambil kurang daripada 50 gram sehari untuk memasuki ketosis.

Mengetahui berapa banyak karbohidrat hanyalah sebahagian daripada persamaan—anda juga perlu mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat di dalamnya.

Karbohidrat bukan sahaja dalam roti dan kentang.Ia boleh didapati dalam buah-buahan, beberapa sayuran, bijirin penuh, produk tenusu, kekacang, dan banyak lagi.

Katakan anda menyasarkan 40 karbohidrat sehari pada keto. Itu boleh kelihatan seperti satu bagel multigrain nipis (22 karbohidrat) dengan satu sudu besar keju krim ringan di atasnya (lebih sedikit daripada 1 karbohidrat), alpukat (hampir 5 karbohidrat) dan satu pertiga daripada secawan beri biru (7 karbohidrat) , dan setengah cawan keju kotej (hampir 3 karbohidrat).

Jelas sekali, apa yang anda makan untuk kekal dalam had karbohidrat anda boleh berbeza-beza dari hari ke hari